準(zhǔn)確評估體能，先做這種運動

爬山、游泳、冰雪運動……不少市民在新冠病毒感染康復(fù)后，打算春節(jié)假期出行游玩。然而，“陽康”人新春該如何“動起來”？哪些運動適合“陽康”人？怎樣判斷運動的強(qiáng)度是自己能夠接受的？出現(xiàn)哪些危險信號，需要立即停止運動？該如何應(yīng)急處理？

中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院（以下簡稱“中山一院”）運動醫(yī)學(xué)科主任何愛珊教授和首屆“實力中青年醫(yī)生”、中山一院心血管醫(yī)學(xué)部副主任梁孟亞教授建議，“陽康”人群恢復(fù)運動不能隨心所欲“想動就動”，在新冠病毒核酸或抗原檢測轉(zhuǎn)陰、有肺部癥狀者病情緩解后的一個月內(nèi)，遵循量力而為、循序漸進(jìn)的原則恢復(fù)體能，遠(yuǎn)離對抗性、高強(qiáng)度、的運動項目。對于去年底到今年一月感染的“陽康”人士，期待暢快運動“不妨靜待春暖花開時。”

(資料圖片)

中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任何愛珊教授

“實力中青年醫(yī)生”、中山一院心血管醫(yī)學(xué)部副主任梁孟亞教授

指南一：春節(jié)游玩別“過火”，恢復(fù)運動需要“慢慢來”

何愛珊教授提醒，“陽康”后最主要是要注意量力而行、循序漸進(jìn)，如果強(qiáng)行地去運動，輕則造成關(guān)節(jié)肌肉的肌腱的損傷，影響以后的運動功能，重則可能造成心肺損傷的加重，危及生命。

“新冠對于人的心肺的影響很大，它主要是針對ACE2受體（血管緊張素轉(zhuǎn)化酶2），因此會攻擊呼吸系統(tǒng)、心臟、胃腸道等。”梁孟亞介紹，除了最常見的呼吸道癥狀之外，在臨床上發(fā)現(xiàn)比較多的就是心肌炎，不少患者在新冠康復(fù)2周到4周之后還是會存在心率偏快、胸悶癥狀，因此新冠對于心肺的影響是一個長期的過程，恢復(fù)運動也需要“慢慢來”。

指南二：體能準(zhǔn)備好了嗎？記住這些自測方法

“我的身體究竟有沒有準(zhǔn)備好‘動起來’？”很多人最關(guān)心這個問題。

有網(wǎng)友分享一個自測恢復(fù)體能的辦法：“可以在運動過程中說一長句話，如果不能一口氣說完證明還沒準(zhǔn)備好。”“這個方法沒有科學(xué)依據(jù)。”何愛珊教授介紹，在國際權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《麻醉學(xué)》（Anaesthesia）上發(fā)表的有關(guān)研究指出，至少要在新冠康復(fù)7周后才能減少圍手術(shù)期的風(fēng)險，這對人們“陽康”后恢復(fù)運動也是存在一定參考價值的。

何愛珊教授和梁孟亞教授都建議，可以根據(jù)自身的感受和借助儀器來判斷，并且分階段來調(diào)節(jié)運動強(qiáng)度。首先，癥狀要完全消失，自我狀態(tài)恢復(fù)到感染之前。

其次，可以購買指脈氧和佩戴手環(huán)，檢測血氧和心率。血氧起碼需要達(dá)到97%以上。也可以在平地走500米，并且監(jiān)測自己心率。“心率有一個標(biāo)準(zhǔn)上限220-年齡，但對于‘陽康’后的人群而言，這個標(biāo)準(zhǔn)需要‘打6-7折’。”梁孟亞教授表示，而對于老人家或是有基礎(chǔ)疾病的患者而言，“打折”力度更大，“至少打5折”。

指南三：恢復(fù)體能首選拉伸運動，別受這個“老知識”誤導(dǎo)！

如果新冠相關(guān)癥狀消失后，可以在兩周之后先從瑜伽（簡單動作）、拉伸這類不增加心肺負(fù)擔(dān)的運動開始恢復(fù)體能。不過何愛珊教授提醒，做拉伸運動中要注意別受一個“傳統(tǒng)知識點”的誤導(dǎo)：很多人以為拉伸的同時應(yīng)該震顫和抖動身體，尤其是壓腿時，習(xí)慣性地抖一抖。“實際上這是錯誤的，反而容易增加肌肉韌帶受損的風(fēng)險。”她強(qiáng)調(diào)，做拉伸時慢慢下壓、緩慢拉伸到位即可。

當(dāng)身體能適應(yīng)拉伸運動的強(qiáng)度后，則可以進(jìn)行散步、太極拳、八段錦等運動。不過，兩位專家強(qiáng)調(diào)，在康復(fù)之后一個月之內(nèi)盡量不要做劇烈的競技性運動，包括足球、籃球、羽毛球等。年輕人則尤其需要注意，不能在康復(fù)后就約上三兩好友打球運動。

指南四：假期不要長時期“躺平”

很多人陽康后感到疲倦，因而春節(jié)更想“躺平”，但是千萬不要“一動不動”。“長期待在床上不動，血液會偏粘稠，特別對于老人而言，容易造成血栓，老年人只要不是嚴(yán)重低氧的情況，可以在室內(nèi)慢行幾步。”梁孟亞教授表示，對于返鄉(xiāng)或生活在北方的老人而言，在寒冷天氣的狀況下，不要起太早活動，同時要注重保暖。

何愛珊教授強(qiáng)調(diào)，最重要的是個體的恢復(fù)有差異，不存在絕對的標(biāo)準(zhǔn)，要以自己的身體反應(yīng)為參考指標(biāo)，觀察自己是否運動時存在不適。

指南五：這類危險信號出現(xiàn)后需暫緩運動，必要時及時就醫(yī)

如果出現(xiàn)胸區(qū)的疼痛、心跳過快、呼吸困難等需要暫緩運動，同時有部分人會有早搏的情況，即心跳突然漏跳，常見于長期熬夜、焦慮緊張的人群，以女性居多，出現(xiàn)這類情況意味著身體發(fā)出警告，需要調(diào)整營養(yǎng)和作息，但出現(xiàn)早搏、持續(xù)性胸悶、心跳持續(xù)過快等情況則建議及時就醫(yī)。

“陽康”后也有很多人會出現(xiàn)肌肉關(guān)節(jié)的酸痛，而運動不慎則有可能加劇損傷，如果運動時出現(xiàn)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷，在不是特別嚴(yán)重的情況下，可以先停止運動，冷敷腫脹的患處，如果仍不緩解，建議前往醫(yī)院檢查。

指南六：“陽康”后不建議做運動“新嘗試”

“如果覺得身體還沒恢復(fù)，假期宅在家里也是合理的選擇。”何愛珊提醒，但在家也要注意有適當(dāng)?shù)幕顒樱热缟⒉胶屠欤惨３忠?guī)律作息和合理膳食。如果自身覺得身體已經(jīng)可以運動了，再出門活動。

“很多人喜歡去泡溫泉，但對于有心腦血管疾病的‘陽康’人群而言需要小心，泡久了容易增加心臟的氧耗，冷熱的轉(zhuǎn)換中也會增加心臟的負(fù)荷。”梁孟亞提醒道，平時如果泡20分鐘，現(xiàn)在可以縮短至10-15分鐘，并且要注意防寒。同時，春節(jié)期間聚餐增多，要注意減少食用肥膩、高鹽食物，不易大魚大肉。

有部分市民喜歡在恒溫泳池或去亞熱帶海域游泳，游泳需要去正規(guī)的泳池或安全的海域，并且提前做好準(zhǔn)備活動，上岸后及時包裹浴巾保暖并更換衣物。不少家庭喜愛登山、徒步，一定要注意控制速度，比往常要慢一點，在身體的耐受范圍之內(nèi)。而對于想要挑戰(zhàn)冰雪運動的人群而言，“陽康”后肌肉和關(guān)節(jié)的恢復(fù)還不理想，關(guān)節(jié)靈敏度會下降，做滑雪這些危險的運動時，容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷、韌帶撕裂的情況。因此不建議新嘗試這類刺激且存在一定難度的運動。何愛珊建議，“新春到來，身體健康才是最重要的。不妨待春暖花開時，再到運動場上顯身手。”

文/廣州日報·新花城記者：任珊珊 見習(xí)記者：徐依勵 通訊員彭福祥、梁嘉韻

圖片由醫(yī)院提供

廣州日報·新花城編輯：李津

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